Odborníci vysvětlili, co se děje v těle, pokud krátce před spaním sníte potraviny s přidaným cukrem.
Nespavost může být způsobena tím, co jíte v noci / : pixabay.com
Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a špatného spánku, píše Eatingwell v článku, jehož obsah zkontrolovala a potvrdila odbornice na výživu a registrovaná lékařka Jessica Ball.
Upozorňuje se, že pokud se potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru konzumují krátce před nočním odpočinkem, může to způsobit zvýšení hladiny glukózy v krvi, což ztěžuje usínání a kvalitu spánku. Ne každý cukr je však stejný.
„Přirozeně se vyskytující cukry se nacházejí v celých potravinách, které obsahují také vlákninu, vitaminy a minerály, zatímco přidaný cukr se nachází v rafinovaných, ultra zpracovaných potravinách,“ říká certifikovaná dietoložka Val Warnerová.
Tento článek hovoří konkrétně o potravinách s přidaným cukrem, jako jsou sladkosti nebo pečivo. Podle studie zveřejněné na internetových stránkách Národní lékařské knihovny USA se při konzumaci takových potravin zvyšuje hladina cukru v krvi a tělo uvolňuje inzulín, aby tuto glukózu přesunulo do buněk pro získání energie. Když se hladina cukru v krvi zvýší, navíc večer, může to narušit křehkou rovnováhu hormonů, které pomáhají regulovat cykly spánku a bdění.
Jaké jsou výsledky studie o hladině cukru v krvi?
„Velké dávky přidaného cukru způsobují rychlý vzestup hladiny glukózy, což vyvolá uvolnění inzulínu, který ji sníží,“ vysvětlil Warner.
Pokud poté hladina cukru rychle klesne, může podle ní tělo uvolnit stresové hormony kortizol a adrenalin, které ji opět zvýší. Výsledkem je, že se člověk cítí vzhůru, když je čas jít spát.
„Když kortizol zůstává v noci zvýšený, může zpozdit přirozený vzestup hladiny melatoninu, který tělu signalizuje, že je čas jít spát. Tato nerovnováha mezi kortizolem a melatoninem ztěžuje relaxaci a usínání,“ dodala odbornice na výživu Lisa Youngová.
Tyto výkyvy hladiny cukru v krvi mohou také ovlivnit to, jak hluboce a jak dlouho spíte. Studie na stránkách časopisu Frontiersin zjistila, že strava s vysokým obsahem přidaného cukru je spojena s kratší dobou spánku a častějším nočním buzením.
Rychlý vzestup a pokles hladiny glukózy může také narušit fázi spánku REM – fázi, která podporuje paměť, učení a emoční regulaci – a zkrátit dobu strávenou hlubokým, regeneračním spánkem, upozornili vědci v další studii publikované na stránkách Frontiersin. Zde se dozvíte, proč vaše večerní chutě na sladké mohou někdy vést k bezesné noci.
Do kolika hodin můžete konzumovat přidaný cukr
Doba posledního jídla nebo svačiny může ovlivnit, jak vaše tělo s cukrem naloží a jak dobře poté usnete. Náš metabolismus se řídí cirkadiánním rytmem, což znamená, že v různých denních dobách zpracováváme a využíváme energii odlišně.
„Pokud jde o přemýšlení o příjmu cukru, je důležité načasování,“ říká registrovaná dietoložka Jenny Finkeová.
S blížícím se večerem se podle ní zpomaluje trávení a snižuje citlivost na inzulín, takže tělo hůře zvládá větší množství cukru.
„V ideálním případě by poslední jídlo mělo být dvě až tři hodiny před spaním, protože to dává čas na trávení a zpracování cukrů nebo sacharidů. Tento interval udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, protože hladina melatoninu stoupá, a pomáhá udržet optimální kvalitu spánku,“ poznamenal Finke.
Neexistuje však žádné univerzální řešení, pokud jde o poslední příjem přidaného cukru. Upozorňuje, že klíčové je naslouchat signálům svého těla. Pokud máte tendenci se často probouzet po konzumaci něčeho sladkého, může být užitečné dopřát si ho během dne.
Co odborníci na výživu doporučují jíst před spaním
Pokud máte opravdu velký hlad, úplné vyhýbání se jídlu před spaním problém nevyřeší – může ztížit usínání a kvalitu spánku. Warner však doporučuje svačinu, která kombinuje bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexní sacharidy, aby se hladina cukru v krvi udržela stabilní. Tato rovnováha pomůže zpomalit trávení a zabrání prudkému nárůstu cukru, který může narušit hluboký, regenerační spánek.
Již dříve jsme psali o 13 nejhorších potravinách, které byste neměli jíst před spaním. Seznam obsahoval takové potraviny, jako jsou obiloviny, sýry, hořká čokoláda, pečivo, citrusové plody, rajčata, steaky, hranolky, chipsy, mastný cheeseburger, kořeněná jídla a podobně.
