Každodenní chůze může být mnohem prospěšnější, než si myslíte.
Chůze – bezpečný a velmi účinný způsob, jak přimět tělo pracovat / foto depositphotos.com
Chůze dokáže s vaším zdravím a tělem udělat zázraky. Pravidelná chůze může pomoci snížit krevní tlak, zlepšit kognitivní funkce a dokonce posílit srdce.
Prevention píše, že klíčem k maximalizaci přínosů chůze je délka chůze. Podle doktorky Meliny B. Jampolisové byste měli chodit alespoň 30 minut denně.
Zlepšuje náladu
Studie ukazují, že pouhých 10 minut chůze může zlepšit vaši náladu. Účinek se navíc může zvýšit, pokud se procházíte v zeleni.
„Výzkumy ukazují, že pravidelná chůze změní váš nervový systém natolik, že z vás zmizí hněv a nepřátelství,“ říká doktor Jampolis.
Účinek bude podle ní silnější, pokud se budete procházet v zeleni nebo si užívat slunečních paprsků. To může být obzvláště užitečné v chladných měsících, kdy se zvyšuje výskyt sezónních depresí.
Kromě toho upozornila, že společná chůze vám pomůže cítit se spojeni s ostatními lidmi, což vás může učinit šťastnějšími.
Spaluje kalorie a udržuje zdravou váhu
Podle výzkumů může pravidelná chůze pomoci snížit množství tukových zásob a následně zlepšit reakci těla na inzulín.
„Každodenní chůze podporuje metabolismus tím, že spaluje další kalorie a zabraňuje úbytku svalové hmoty, což je důležité zejména s přibývajícím věkem,“ říká osobní trenér Ariel Iasevoli z New Yorku.
Podporuje zdraví srdce
Jedním z hlavních způsobů, jak chůze může zlepšit zdraví vašeho srdce, je snížení krevního tlaku. Některé studie ukazují, že každých 1 000 kroků, které denně ujdete, může snížit váš systolický krevní tlak o 0,45 bodu. To znamená, že pokud denně ujdete 10 000 kroků, váš systolický krevní tlak bude pravděpodobně o 2,25 bodu nižší než u někoho, kdo ujde pouze 5 000 kroků denně.
Jedna z nejcitovanějších studií o chůzi a zdraví, publikovaná v časopise The New England Journal of Medicine, zjistila, že ti, kteří chodí dostatečně, aby splnili doporučení pro fyzickou aktivitu, mají o 30 % nižší riziko infarktu nebo mrtvice ve srovnání s těmi, kteří pravidelně nechodí. Jiná studie zjistila, že zejména u starších dospělých osob má každých 500 kroků denně navíc za následek o 14 % nižší riziko srdečního onemocnění, mrtvice nebo srdečního selhání.
Snižuje riziko chronických onemocnění
Studie z roku 2022 publikovaná v časopise Nature Medicine zjistila, že chůze může snížit riziko vzniku různých chronických onemocnění. Jedna studie zjistila, že chůze v délce 8200 kroků účinně snižuje riziko chronických onemocnění včetně obezity, spánkové apnoe, gastroezofageální refluxní choroby (GERD), velké depresivní poruchy (MDD), cukrovky 2. typu a hypertenze. Stejná studie také zjistila, že ještě větší počet kroků zvyšuje přínos chůze pro téměř všechny aspekty zdraví.
Snižuje hladinu cukru v krvi
Americká diabetologická asociace oficiálně doporučuje chůzi, která snižuje hladinu cukru v krvi a celkové riziko vzniku diabetu 2. typu. Studie z roku 2022 publikovaná v časopise Sports Medicine zjistila, že pouhé dvě minuty chůze po jídle mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Pro prevenci onemocnění jsou však klíčové delší procházky. Certifikovaná instruktorka fitness Michelle Stentenová doporučuje alespoň jednou až dvakrát týdně absolvovat hodinovou procházku.
Pomáhá v boji proti stresu
Studie z roku 2018 publikovaná v časopise Health Promotion Perspectives zjistila, že pouhých 10 minut chůze snižuje úzkost a depresi a zvyšuje koncentraci a kreativitu. Výzkum navíc ukazuje, že velký rozdíl může přinést i chůze venku. Studie z roku 2022 publikovaná v časopise Molecular Psychiatry zjistila, že 60minutová procházka v přírodě snižuje aktivitu v oblastech mozku, které se podílejí na zpracování stresu.
Zlepšuje spánek
Fyzická aktivita přirozeně zvyšuje účinky melatoninu, spánkového hormonu. Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Sleep zjistila, že ženy po menopauze, které se věnují lehké až středně intenzivní fyzické aktivitě, spí v noci lépe než ženy se sedavým způsobem života. Jiná nedávná studie zjistila, že u zdravých dospělých osob, které denně chodily pěšky, se výrazně zlepšila kvalita a délka spánku.
Zvyšuje duševní výkonnost
V jedné studii ukázaly snímky mozku lidí, kteří třikrát týdně hodinu svižně chodili, že oblasti mozku zodpovědné za rozhodování pracují efektivněji než u lidí, kteří místo toho navštěvovali vzdělávací semináře. Jiné studie ukazují, že fyzické cvičení, například chůze, může zlepšit mozkové funkce u starších žen.
Zmírňuje bolesti kloubů
Výzkumy ukazují, že chůze alespoň 10 minut denně nebo přibližně hodinu týdně může u starších dospělých zabránit postižení a bolesti způsobené artritidou. Studie z roku 2019, publikovaná v časopise American Journal of Preventive Medicine, se zúčastnilo 1 564 dospělých osob starších 49 let s bolestmi kloubů v dolní části těla. U účastníků, kteří chodili hodinu týdně, byla větší pravděpodobnost, že zůstanou po čtyřech letech bez invalidity.
Snižuje riziko vzniku křečových žil
S přibývajícím věkem se zvyšuje riziko vzniku křečových žil. Chůze je však osvědčeným způsobem, jak jejich vzniku předcházet, říká Dr. Luis Navarro, zakladatel a ředitel Centra pro léčbu žil v New Yorku.
Pokud již křečovými žilami trpíte, každodenní procházky vám mohou pomoci zmírnit související otoky a nepříjemné pocity na nohou, říká doktor Navarro.
„Pokud máte navíc genetické dispozice ke vzniku křečových žil a/nebo cévní síťky, mohou každodenní procházky pomoci oddálit jejich vznik,“ zdůrazňuje.
Stimuluje trávicí systém
Pravidelné procházky mohou výrazně zlepšit funkci střev, říká odbornice na fyzioterapii Tara Alaichamy.
„Jednou z prvních aktivit, které by pacienti po operaci břicha měli vykonávat, je chůze, protože zapojuje trup a břišní svaly a stimuluje tak trávicí trakt,“ říká.
Posiluje imunitu
Studie ukazují, že mírná fyzická aktivita, zejména chůze, posiluje imunitní systém. Zvyšují počet imunitních buněk, které napadají patogeny, což může snížit riziko závažných infekčních onemocnění.
Studie navíc ukazují, že i když onemocníte, lidé, kteří více chodí, stráví méně času v nemocnici. Jedna studie dokonce zjistila, že ti, kteří pravidelně chodí, mohou snížit riziko úmrtí na zápal plic ve srovnání s těmi, kteří pravidelně necvičí.
Chrání kosti
Chůze také pomáhá udržovat kosti silné a zdravé a snižuje riziko úbytku kostní hmoty ve vyšším věku. Podle Mayo Clinic chůze přímo ovlivňuje kosti nohou, kyčlí a dolní části páteře a zpomaluje ztrátu jejich hustoty.
Studie z roku 2022 publikovaná v časopise PLOS ONE navíc zjistila, že dlouhodobá rychlá chůze je účinným způsobem, jak zlepšit hustotu kostí. Konkrétně se doporučuje svižná chůze po dobu 30 minut denně třikrát nebo vícekrát týdně, aby se zabránilo úbytku kostní hmoty u žen před menopauzou.
Zvyšuje kreativitu
Podle studie z roku 2014 publikované v časopise Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition může chůze zvýšit kreativitu.
Zvyšuje dlouhověkost
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří se věnovali mírnému cvičení (např. rychlé chůzi) po dobu pouhých 10-59 minut týdně, měli o 18 % nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří se fyzické aktivitě nevěnovali. Naproti tomu lidé, kteří se věnovali doporučovaným 150 minutám cvičení týdně v alespoň desetiminutových intervalech, měli o 31 % nižší riziko úmrtí. Další studie ukazují, že čím rychleji chodíte, tím více se snižuje riziko.
Kolik kroků denně potřebujete
Studie z roku 2021 publikovaná v časopise JAMA Network Open zjistila, že u lidí ve věku 38 až 50 let snižuje úmrtnost 7 000 kroků. Pokud se vám 7 000 kroků stále zdá příliš mnoho, studie z roku 2019 publikovaná v časopise JAMA Internal Medicine zjistila, že starším ženám stačí 4 400 kroků denně.
Je lepší chodit rychleji, nebo déle
Několik studií v průběhu let prokázalo, že rychlá chůze je z dlouhodobého hlediska lepší pro vás i vaše zdraví. Jedna studie z roku 2006 publikovaná v časopise The British Journal of Sports Medicine zjistila, že čím rychleji člověk v průměru chodí, tím nižší je u něj riziko úmrtí ze všech příčin a úmrtí souvisejících se srdečními chorobami.
Novější studie z roku 2021 publikovaná v časopise Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention zkoumala více než 200 000 lidí, kteří přežili rakovinu ve věku 50 až 71 let, a zjistila, že ti, kteří chodili nejpomaleji, měli více než dvakrát vyšší riziko úmrtí ze všech příčin než ti, kteří chodili rychle.
Již dříve My napsal, co je to japonská chůze a proč je tak užitečná.
