Tuňák je králem bílkovinné stravy, ale je bezpečné ho jíst každý den? Odborníci na výživu nastínili, jaké jsou jeho zdravotní účinky, a to zejména na srdce.
Tuňák by neměl být přehlížen / depositphotos.com
Skromná konzerva tuňáka je již dlouho základem na pultech spíží po celém světě. Bez pozornosti se po ní může zaprášit na celé měsíce. Nyní však mánie po potravinách s vysokým obsahem bílkovin vrací zájem o tuto levnou klasiku, píše Parade.
„Lidé tuňáka milují, protože je univerzální, pohodlný a bohatý na bílkoviny. Jeho jemná chuť se skvěle hodí do salátů, sendvičů, sushi nebo jednoduše jako samostatný pokrm, takže ho snadno zařadíte do svého jídelníčku. Tuňák má navíc nízký obsah tuku, což oslovuje ty, kteří hledají výživné jídlo bez tuku navíc,“ uvádí Dr. Chris Mohr, poradce pro fitness a výživu.
Samozřejmě si můžete uvařit filety z tuňáka nebo si je objednat v restauraci a získat stejné výhody (i když dražší). Přesto má každodenní konzumace tuňáka i své stinné stránky, zejména u lidí se zvýšeným rizikem problémů způsobených hromaděním rtuti.
Zde je informace o rizicích a přínosech každodenní konzumace této ryby, kterou vám chtějí poskytnout registrovaní dietologové.
Výživová hodnota tuňáka
Odborníci na výživu potvrzují: tuňák je bohatý na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a vitaminy, které podporují celkové zdraví. Jedna plechovka bílého tuňáka ve vodě (tekutá odkapaná) obsahuje:
- Kalorie: 220
- Bílkoviny: 40,6 g
- Tuky: 5,11 g
- Sacharidy: 0 g
- Vitamin B12: 2,01 mcg
- Vitamin D: 3,44 µg
- Vitamin E: 1,46 mcg
- Selen: 113 mcg (205 % denní hodnoty)
Co když budete jíst tuňáka každý den
Hlavním trumfem tuňáka jsou bílkoviny, ale je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Musíme je získávat z potravy.
„Většinu zdraví prospěšných účinků tuňáka mají na svědomí právě omega-3, které současně podporují zdraví srdce, mozku, kloubů, imunitního systému a očí. Omega-3 pomáhají snižovat záněty v celém těle a mohou zmírnit ztuhlost kloubů při artritidě,“ vysvětluje odbornice na výživu při rakovině Shay Arlukeová.
- Vypnete svou potřebu bílkovin
„Tuňák je vysoce účinná libová bílkovina. Konzervovaný tuňák světlé barvy je na seznamu amerického ministerstva zemědělství jako jeden z nejlepších zdrojů libových bílkovin,“ nadšeně tvrdí Arluk.
Bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu buněk, udržování a budování svalové hmoty, stabilizaci hladiny cukru v krvi a pocit sytosti. Je také ideální pro zaneprázdněné lidi.
„Tuňák umožňuje snadno zvýšit příjem bílkovin bez dalšího plánování nebo vaření,“ dodává odbornice na výživu Kathleen Bensonová.
- Zlepšíte si krevní obraz
Tuňák je bohatý na vitamin B12. „Tato živina je nezbytná pro tvorbu zdravých červených krvinek a prevenci anémie. Lidé, kteří jedí málo masa nebo mají problémy s jeho trávením, často trpí nedostatkem B12 a tuňák může být jeho skvělým zdrojem,“ vysvětluje Arluk.
- Zvýšíte si hladinu vitaminu D
Ve většině potravin chybí přirozený vitamin D. Sluneční světlo pomáhá, ale v chladných měsících nestačí. Tuňák je jedním z nejlepších potravinových zdrojů vitaminu D, kterého má mnoho lidí nedostatek.
Pouhé tři unce (85 gramů) konzervovaného tuňáka poskytují přibližně polovinu doporučené denní dávky. Dr. Mohr dodává, že vitamin D podporuje zdraví kostí a imunitní systém.
- Zlepšíte si zrak
„Mastné kyseliny a antioxidanty obsažené v tuňákovi podporují zdraví očí tím, že pomáhají snižovat záněty, zvlhčují oči a chrání cévy,“ říká Arluk.
Studie potvrzují, že pravidelná konzumace tuňáka, který je bohatý na vitamin E a omega-3, může snížit riziko makulární degenerace a syndromu suchého oka.
- Budete mít klid na duši (pro svůj jídelníček)
Zdravé stravování se může zdát složité, ale s tuňákem je to snadné. „Lidé tuňáka milují pro jeho cenovou dostupnost,“ říká Benson.
Je levný, dlouho vydrží a nevyžaduje chlazení (dokud se neotevře), takže je snadné ho mít po ruce. Je to spolehlivá volba, když nemáte čas na vaření.
Jak často můžete jíst tuňáka – je bezpečné jíst ho každý den?
Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nedoporučuje jíst ryby denně; místo toho se doporučují 2-3 porce ryb s nízkým obsahem rtuti týdně.
„Rtuť se může v těle časem hromadit a potenciálně ovlivňovat zdraví nervového systému,“ vysvětluje Dr. Mohr.
Zde jsou hlavní rizika:
1. Můžete zkonzumovat příliš mnoho rtuti. To je nejzávažnější nevýhoda. FDA doporučuje 2-3 porce ryb s nízkým obsahem rtuti týdně (110-120 g). „Tuňák pruhovaný (skipjack) obecně obsahuje méně rtuti než bílý dlouhoploutvý (albacore) nebo žlutoploutvý,“ upozorňuje Benson. Těhotné a kojící ženy a děti by měly být obzvláště opatrné a vyhnout se každodenní konzumaci tuňáka.
2. Můžete to přehnat se solí. Některé rybí konzervy obsahují velké množství přidané soli. Lidé s vysokým krevním tlakem, srdečním onemocněním nebo onemocněním ledvin si musí sodík pečlivě hlídat. Americká kardiologická asociace doporučuje omezit množství soli na 2 300 mg denně (ideálně 1 500 mg).
3. Možné žaludeční problémy nebo alergie. Nesprávně skladovaný tuňák může způsobit otravu. Otevřená tuňáková konzerva vydrží v chladničce čerstvá 3-4 dny, pokud ji vložíte do skleněné nádoby nebo plastového sáčku.
4. Může vás unavit jednotvárnost. Benson varuje, že každodenní konzumace stejného jídla vás může nudit a v budoucnu vyvolat nechuť.
5. Můžete mít nedostatek jiných živin. Pokud budete jíst stále jen tuňáka, můžete ze svého jídelníčku vytlačit jiné důležité potraviny a ochudit se o řadu vitaminů a minerálů, které se nacházejí v zelenině, obilovinách a jiných druzích bílkovin.
Další zajímavé zprávy o zdravé výživě
Již dříve My informoval o tom, jaké konzervy jsou užitečné pro zdraví střev. Existují konzervy, které obsahují vlákninu, prebiotika a další důležité živiny potřebné pro střevní mikrobiom. A je důležité o nich vědět.
Kromě toho jsme vám také řekli, který sýr je nejzdravější pro vaše srdce. Jeho konzumace může mít příznivý vliv na krevní tlak – snižuje ho a zlepšuje zdraví srdce. Při výrobě většiny sýrů se přidává sůl. Tento sýr má však nižší obsah sodíku než mnoho jiných druhů.
